Guia Científico para Evolução Constante – Versão 2025
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!📅 CALENDÁRIO DE TREINO (12 SEMANAS)
(Preencha seus dados a cada semana)
| Semana | Data | Peso Corporal | Nível de Energia (1-10) | Observações |
|---|---|---|---|---|
| 1 | //2024 | ______ kg | ⭐⭐⭐⭐______ | ________________________ |
| 2 | //2024 | ______ kg | ⭐⭐⭐⭐______ | ________________________ |
| … | … | … | … | … |
(Dica: Pese-se sempre no mesmo horário, preferencialmente ao acordar)
📊 REGISTRO DE EXERCÍCIOS
(Marque com ✔️ quando completar as séries)
PUSH (Empurrar)
| Exercício | Séries x Reps | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Flexão Diamond | 4×8-12 | __ | __ | __ | __ |
| Dip entre Bancos | 3×6-10 | __ | __ | __ | __ |
| Exercício | Séries x Reps | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Barra Fixa | 4×4-8 | __ | __ | __ | __ |
| Remada com Toalha | 3×10-15 | __ | __ | __ | __ |
SKILLS (Habilidades)
| Exercício | Tempo/Séries | Progressão Semanal |
|---|---|---|
| Handstand | 3x30s | +5s por semana |
| Front Lever | 3x Tentativas | Aumentar 1s/semana |
🎯 METAS MENSURAIS
(Defina seus objetivos SMART)
- Força:
- Fazer __ repetições de barra fixa até //2024
- Segurar handstand por __ segundos até //2024
- Corpo:
- Reduzir __ cm da cintura até //2024
- Aumentar __ cm de braço até //2024
- Mobilidade:
- Tocar as palmas das mãos no chão (flexibilidade) até //2024
📌 DICAS DE PROGRESSÃO
- Método de Sobrecarga Progressiva:
- Aumente 1 repetição por série a cada semana
- Ex: Se fez 3×8 na Semana 1, faça 3×9 na Semana 2
- Técnica de Regressão:
- Se não completar as séries, use uma variação mais fácil:
- Barra fixa → Barra negativa
- Flexão normal → Flexão com joelhos no chão
- Se não completar as séries, use uma variação mais fácil:
- Descanso Ideal:
- 48h entre treinos para o mesmo grupo muscular
- Anote a qualidade do sono: ☑️ Ruim ☑️ Regular ☑️ Bom ☑️ Ótimo
📉 ANÁLISE DE RESULTADOS
A cada 4 semanas, responda:
- Qual exercício teve maior progresso? ________________________
- Qual foi o principal desafio? _______________________________
- Adaptações necessárias para o próximo mês: __________________
(Compare fotos mensais e medidas corporais)
INSTRUÇÕES PARA USO:
- Imprima ou use em tablets/apps de PDF editáveis (como Adobe Acrobat)
- Preencha digitalmente os campos com “__”
- Registre honestamente – progresso requer consistência!
📥 DOWNLOAD:
Clique aqui para baixar a versão editável em alta qualidade
Referências Científicas Incorporadas:
- NSCA (2024): Protocolos de volume para calistenia
- Journal of Sports Science: Progressão em skills estáticos
- ACSM: Métodos de autorregulação do treino
Créditos:
© WORLDCOMPANY- Proibida a redistribuição comercial.
Atualizado em: Março/2025
PRONTO PARA USO!
Esta planilha foi projetada para:
✔️ Iniciantes (usar regressões quando necessário)
✔️ Intermediários (aumentar dificuldade semanalmente)
✔️ Avançados (registrar marcos e skills complexos)
